從窈窕淑女到微微發(fā)福

　　從精力旺盛到力不從心

　　女性的體態(tài)和身體健康

　　隨著年齡增長(zhǎng)在悄然發(fā)生變化

　　8月24日推送的科普文章《中年女性，運(yùn)動(dòng)為何成為“必選項(xiàng)” | 科學(xué)減重一起來(lái)》，引發(fā)了讀者們的廣泛關(guān)注。

　　有讀者留言↓↓↓

　　如果您還沒(méi)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，又希望開始運(yùn)動(dòng)的門檻不太高，那么，下面這套運(yùn)動(dòng)就非常合適。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　簡(jiǎn)單易行，隨時(shí)可做

　　臺(tái)階踏步訓(xùn)練：交替上下20厘米臺(tái)階，配合前后擺臂，注意核心收緊，每次30分鐘，每周至少練習(xí)5天，既可以強(qiáng)化臀腿協(xié)調(diào)性，又可以穩(wěn)定骨盆，預(yù)防跌倒。

　　抗阻訓(xùn)練

　　累的時(shí)候就是出效果的時(shí)候

　　每次累計(jì)訓(xùn)練30～40分鐘

　　每周訓(xùn)練2～3天

　　01

　　深層核心激活

　　死蟲式：取仰臥位，頭、軀干、骨盆均緊貼地面，雙下肢屈髖屈膝，使軀干與大腿、大腿與小腿分別成直角，雙腿、雙上肢分開與肩同寬，雙上肢伸直上舉與軀干成直角。

　　先深吸一口氣，吐氣時(shí)左手和右腳分別向頭頂和腳底方向緩慢下落，但不觸碰地面，保持10秒鐘后回到起始位，換對(duì)側(cè)手腳重復(fù)動(dòng)作。每組動(dòng)作做10次，每天練習(xí)2～3組。

　　02

　　背部肌群強(qiáng)化

　　字母操：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹微屈髖。雙臂斜上舉掌心向前如同字母Y，雙臂下落至側(cè)平舉呈字母T，屈肘下落至身體兩側(cè)呈字母W，每處停留10秒，重復(fù)動(dòng)作。每組動(dòng)作做10次，每天練習(xí)2～3組。

　　彈力帶劃船：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。將彈力帶固定，手握彈力帶屈肘90度，雙上臂用力向后拉至肩胛骨夾緊，維持15～20秒，控制速度，緩慢回放，重復(fù)練習(xí)。每組動(dòng)作做10次，每天練習(xí)2～3組。

　　柔韌性訓(xùn)練

　　舒緩身心

　　貓式伸展：四點(diǎn)跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼地面，腳掌朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直與地面成直角，與肩同寬，指尖指向前方。

　　吸氣，慢慢將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方。呼氣，慢慢把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至背部有拉展的感覺(jué)。配合呼吸，重復(fù)動(dòng)作10次為1組，每天練習(xí)2～3組。

　　堅(jiān)持以上運(yùn)動(dòng)方案4～6周后，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，穿衣時(shí)背部愈發(fā)挺拔，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般緊致，身體變得輕盈，久坐后的腰背酸痛也明顯減輕；更重要的是，自信感會(huì)由內(nèi)而外不斷增強(qiáng)——體態(tài)的改善不僅能優(yōu)化健康狀況，也會(huì)讓好心情常伴左右。

　　來(lái)源：《大眾健康》雜志

　　作者：北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科中級(jí)治療師 劉雨晴 主任醫(yī)師 楊延硯

　　審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)與康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 周敬濱

　　策劃：余運(yùn)西 王寧

　　編輯：欒兆琳