身體出現(xiàn)這5個信號，可能衰老已經(jīng)來臨！最后一個90%的人都忽略了

　　衰老是每個人不可避免的

　　臀部下垂、發(fā)際線上移

　　腰圍變粗、足弓塌陷、牙縫變寬

　　出現(xiàn)這5個信號

　　說明衰老已經(jīng)來臨

　　但也不必太過害怕

　　雖然衰老是正常的生理過程

　　但也有辦法延緩

　　保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣有助于延緩衰老

　　幫你改善睡眠的5個方法

　　快收藏～

　　01.5個信號提醒你衰老已經(jīng)開始

　　臀部下垂

　　隨著年齡增長，臀部會慢慢下垂以及外擴(kuò)。久坐族臀部脂肪堆積更快，長期久坐就意味著缺乏運(yùn)動，如再攝入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相對就會高于肌肉比例，隨著肌肉的減少，身體軟組織就會出現(xiàn)臃腫現(xiàn)象。

　　發(fā)際線上移

　　頭發(fā)老化的方式是頭發(fā)變白、開始脫發(fā)，尤其是發(fā)際線的上移，已成為現(xiàn)在年輕人關(guān)注的重點(diǎn)。經(jīng)常熬夜、精神壓力太大導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)是脫發(fā)的主要原因。

　　腰圍變粗

　　有些女性一到更年期腰圍就變粗了，這不僅僅是因?yàn)槟挲g增長導(dǎo)致身體代謝緩慢，而是綜合多種因素所引起的。雌激素水平的降低也會影響身體脂肪的代謝。

　　足弓塌陷

　　年齡大了，足底肌肉和韌帶會發(fā)生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。同時肌腱和韌帶連接微小的骨頭失去彈性，腳會變得更長更寬。如果按原來尺碼選鞋，易造成腳底疼痛等問題。

　　牙縫變寬

　　口腔也是會衰老的。當(dāng)一個人的牙齒與牙齒之間的牙縫開始變寬，并且越來越寬，這就表明牙齒出現(xiàn)了問題，可能是牙齦萎縮，也有可能是牙齦周圍炎癥導(dǎo)致的。

　　02.保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣有助于延緩衰老

　　發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。

　　研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時間、起床時間、持續(xù)時間、效率等參數(shù)，通過血液樣本分析了參與者的生物年齡。然后，分析了睡眠模式與生物年齡之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，參與者平均每天睡眠持續(xù)時間差異為60分鐘，周末平均睡眠時間多了78分鐘。

　　與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：

　　睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；

　　補(bǔ)覺較多的參與者，生物年齡大0.52年；

　　入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；

　　工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

　　這意味著，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個月。

　　保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。

　　03.幫你改善睡眠的5個方法

　　規(guī)律生活

　　每天盡量同一時間睡覺、起床，有助于調(diào)好“生物鐘”，建議大家盡量23:00前入睡。

　　目前有兩個公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

　　通俗點(diǎn)說，影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

　　成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是健康底線，上限不超過9小時。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的人，心梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。

　　增加體力活動

　　如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要劇烈運(yùn)動，否則反而可能會影響睡眠。

　　睡前不要吃得過飽

　　晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食、宵夜，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。

　　●睡覺時適度挨餓：

　　可以減輕身體慢性炎癥反應(yīng)，有助延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)；還能幫助激活細(xì)胞自噬機(jī)制，助力人體自我修復(fù)。

　　做好睡前準(zhǔn)備

　　●睡眠環(huán)境要暗：

　　比如關(guān)好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

　　●減少藍(lán)光污染：

　　睡覺前過多暴露于藍(lán)光，會抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。

　　睡前2～3小時最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備，如果晚上不得不使用電子設(shè)備，可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。

　　學(xué)會放松訓(xùn)練

　　腹式呼吸放松法：

　　保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；

　　雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；

　　緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

　　睡個好覺并不難！每天還可以這樣按揉手腕，幫你改善睡眠～

　　一個穴位幫你改善睡眠：

　　神門穴位于腕橫紋小指側(cè)端凹陷處，為手少陰心經(jīng)穴位，是調(diào)節(jié)睡眠的重要穴位之一。刺激該穴位可以安神定志，幫助提高睡眠質(zhì)量，改善失眠、多夢、早醒等睡眠問題。

　　按揉方法：

　　由輕到重按揉神門穴，左右手交替進(jìn)行，每次可按揉5～10分鐘。

　　注意：

　　長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議到醫(yī)院就診。

　　延緩衰老行動指南

　　1.出現(xiàn)這5個信號提醒你衰老已經(jīng)開始：

　　臀部下垂、發(fā)際線上移、腰圍變粗、足弓塌陷、牙縫變寬。

　　2.研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于延緩衰老。

　　3.幫你改善睡眠的5個方法：

　　規(guī)律生活、增加體力活動、睡前不要吃得過飽、做好睡前準(zhǔn)備、學(xué)會放松訓(xùn)練。