早餐吃全麥面包更健康？粗糧餅干當(dāng)代餐能減肥？你以為的健康粗糧，可能都是披著養(yǎng)生外衣的“熱量炸彈”。長(zhǎng)期吃不僅瘦不下來(lái)，還可能讓血糖飆升、脂肪肝找上門(mén)。如何避開(kāi)“飲食陷阱”？一文了解↓

　　粗糧做成這樣吃

　　不僅不養(yǎng)生，而且升糖快

　　打成粉、沖成糊的粗糧

　　很多人喜歡把粗糧打成粉，再用水沖成糊喝，覺(jué)得方便又營(yíng)養(yǎng)。但打成粉的步驟，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)(GI)升高，有些食物甚至直接從低GI變成高GI。

　　如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等。

　　打粉前后血糖指數(shù)(GI)對(duì)比

　　還有一些本身吃起來(lái)口感就糯糯的糯性谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

　　許多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

　　如果血糖控制不佳，一定要避開(kāi)支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱(chēng)糯小米。如需控制血糖，一定不要大量喝黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐。

　　此外，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食品，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好。

　　粗糧餅干

　　不少粗糧餅干廣告都宣稱(chēng)“高纖維”“促排便”“無(wú)糖配方”，但想要粗糧餅干入口不卡喉嚨，沒(méi)有大量油脂調(diào)和可做不到。另外，麩皮本身也親油，還能持油，所以粗糧餅干的油含量都較高。

　　全麥面包

　　“100%全麥制作，減脂期必吃”的宣傳讓很多人深信不疑，但市面上很多全麥面包并不是100%全麥粉，很多配料表第一位往往是精制小麥粉。

　　如果想吃純?nèi)湹?，可以買(mǎi)100%全麥面包，掰開(kāi)能看到明顯麩皮，口感偏粗糙才對(duì)。如果覺(jué)得全麥粉太糙，那全麥粉的比例最好≥50%。

　　注意，選全麥饅頭的思路跟全麥面包一樣，如果是帶餡兒的全麥面包(歐包)，餡也要少糖少油。

　　花式粗糧麥片

　　“水果+谷物”“非油炸”的花式麥片，更多是糖漬果干+加油烘烤谷物的組合。非油炸≠低脂肪，為了口感更酥脆，谷物表面通常會(huì)噴一層油，熱量堪比薯片。

　　購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以選配料表只有燕麥片的純麥片，自己加新鮮水果和堅(jiān)果。如果確實(shí)想吃酥脆口感的水果麥片，最好選擇不額外加糖的、水果是凍干的，并注意看營(yíng)養(yǎng)成分表，每100g的脂肪含量最好低于15g。

　　八寶粥(罐裝)

　　“多種雜糧搭配，營(yíng)養(yǎng)更均衡”的罐裝八寶粥，其實(shí)為了保質(zhì)期和口感，會(huì)加大量的糖。

　　如果真的想吃，可以選無(wú)糖的，而且最好選配料中燕麥、青稞、雜豆排在前幾位的，至于升血糖更快的糯米、黃小米排在越后面越好。

　　3招找出健康粗糧

　　看配料表

　　第一位必須是“全麥粉”“燕麥”等全谷物，而非小麥粉、大米粉。

　　查營(yíng)養(yǎng)成分

　　優(yōu)先選脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的產(chǎn)品，膳食纖維越高越好(≥6g/100g)。

　　避開(kāi)加工陷阱

　　盡量別買(mǎi)磨成細(xì)粉(比如雜糧糊糊)、壓成脆片的“精制粗糧”，保留顆粒感的原糧更健康。

　　下次逛超市

　　記得留意配料表